Как проявляется низкая самооценка
Не всегда это тихий человек, который стесняется. Неуверенность умеет выглядеть по-разному:
- вы не можете принять похвалу и сразу отмахиваетесь: «да ничего особенного»;
- боитесь ошибиться и поэтому откладываете важное или не берётесь вовсе;
- сравниваете себя с другими и почти всегда проигрываете;
- соглашаетесь, когда хочется отказать, и подстраиваетесь под других;
- наоборот, много доказываете, достигаете, перфекционничаете, и всё равно «мало»;
- живёте с внутренним голосом, который комментирует каждый ваш шаг тоном строгого учителя.
Последний пункт психологи называют внутренним критиком. Он часто звучит знакомыми интонациями: это могут быть слова родителей, учителей, ровесников, которые когда-то были сказаны и застряли.
Откуда берётся неуверенность
Чаще всего корни в раннем опыте. Ребёнок не рождается с оценкой «я плохой». Он получает её из того, как с ним обращались. Если любовь зависела от оценок и поведения, если ошибки высмеивали, а чувства обесценивали, у ребёнка складывается вывод: «меня принимают, только когда я хороший». Во взрослом возрасте он превращается в постоянное напряжение и ощущение, что надо заслужить право быть.
К этому добавляются травля в школе, неудачный опыт в отношениях, критичный руководитель, сравнения в соцсетях. Самооценка не высечена в камне, она складывается и меняется всю жизнь.
Почему аффирмации не работают
Фразы вроде «я уверен, я успешен, я достоин» хорошо смотрятся на открытках, но мозг не обманешь. Когда человек с глубокой неуверенностью повторяет «я великолепен», внутренний критик тут же возражает: «Ну да, конечно». Разрыв между словами и ощущением только усиливает неприятное чувство.
Устойчивая самооценка строится не на заявлениях о себе, а на опыте: я попробовал, получилось, я пережил неудачу и остался собой.
Что действительно помогает
- Замечать внутреннего критика. Попробуйте записывать, что именно он говорит. Мысли, выписанные на бумаге, теряют часть власти.
- Говорить с собой так, как говорили бы с хорошим другом в вашей ситуации.
- Брать небольшие задачи и доводить их до конца. Уверенность растёт из накопленных маленьких побед, а не из одной большой.
- Отделять ошибку от личности: «я ошибся» не равно «я плохой».
- Учиться говорить «нет» и озвучивать свои желания, сначала в безопасных ситуациях.
- Работать с психологом. Терапия помогает добраться до источника и пересобрать убеждения, которые держатся годами.
Частые вопросы
Что такое низкая самооценка простыми словами?
Это устойчивое ощущение, что вы хуже других, чего-то не стоите или недостаточно хороши, которое сохраняется независимо от ваших реальных достижений.
Можно ли повысить самооценку во взрослом возрасте?
Да. Самооценка не фиксируется в детстве навсегда. Она меняется через новый опыт, осознание своих убеждений и, при необходимости, терапию.
Как отличить неуверенность от скромности?
Скромный человек спокойно относится к себе и не нуждается в доказательствах. Неуверенность сопровождается тревогой, самокритикой и страхом оценки.
Сколько нужно времени, чтобы стать увереннее?
Первые сдвиги заметны через несколько недель регулярной работы, но устойчивые изменения занимают месяцы. Это процесс, а не разовая акция.
Об авторе
Владимир Вениаминович Кретов
Психолог и клинический психолог, опыт работы 11 лет. Работает в когнитивно-поведенческом и гештальт-подходах с тревогой, депрессивными состояниями, самооценкой, отношениями и кризисами. Ведёт экспертную работу на кафедре психологии Международного университета профессиональных инноваций. Принимает лично в Москве.
Образование и дипломы →Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию специалиста. При угрозе жизни звоните 112.