Что на самом деле происходит
Организм у человека устроен так, что при опасности включается реакция «бей или беги»: выбрасываются гормоны стресса, учащается пульс, дыхание становится частым и поверхностным, кровь приливает к мышцам. Это полезный механизм, если вы убегаете от собаки.
При панической атаке та же система срабатывает без реальной угрозы. Тело само себя пугает: от учащённого дыхания кружится голова, от неё становится страшнее, страх усиливает симптомы. Получается замкнутый круг, который за 10–20 минут достигает пика и сам идёт на спад. Приступ неприятен, но опасности для жизни в нём нет.
Тревожность и тревожное расстройство: в чём разница
Тревога сама по себе — нормальная эмоция. Она помогает готовиться к экзамену и осторожно переходить дорогу. О расстройстве стоит думать, когда:
- тревога возникает без явного повода или несоразмерна ему;
- вы всё время ждёте плохого и не можете расслабиться;
- паника повторяется, и вы начинаете бояться самого страха («а вдруг опять накроет»);
- вы стали избегать мест и ситуаций: метро, очередей, поездок, общения;
- тревога влияет на сон, работу, отношения.
Что делать во время приступа
Главное — не бороться с атакой, а позволить ей пройти. Борьба добавляет напряжения. Несколько приёмов, которые помогают многим:
- Назовите происходящее. Скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятна, но безопасна и закончится».
- Замедлите дыхание. Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Длинный выдох успокаивает нервную систему.
- Переключите внимание на внешний мир. Найдите пять предметов вокруг, назовите цвет каждого. Это возвращает в «здесь и сейчас».
- Почувствуйте опору: ступни на полу, спина на стуле, руки на коленях.
- Не убегайте. Если можете, останьтесь на месте и дождитесь спада. Бегство закрепляет мысль, что место было опасным.
Почему избегание только усиливает страх
Люди после панической атаки часто перестают ездить в метро, ходить в торговые центры, оставаться одни. Сначала становится спокойнее. Но с каждым избеганием мир сужается, а страх крепнет: мозг делает вывод, что опасность была настоящей. Поэтому работа с тревогой почти всегда включает постепенное возвращение в те ситуации, которых человек стал бояться, и делать это лучше вместе со специалистом.
Как лечат тревожные расстройства
Хорошо себя показывает когнитивно-поведенческая терапия: она учит замечать тревожные мысли, проверять их на реальность и постепенно сталкиваться со страхом. Иногда подключают и врача, если нужна медикаментозная поддержка. Перед этим стоит проверить здоровье: некоторые заболевания, например щитовидной железы или сердца, дают похожие симптомы, и врач должен их исключить.
Частые вопросы
Можно ли умереть от панической атаки?
Нет. Приступ пугает, но не опасен для жизни. Если это случилось впервые, лучше всё равно пройти обследование, чтобы исключить заболевания с похожими симптомами.
Сколько длится паническая атака?
Обычно пик приходится на первые 10 минут, весь приступ проходит за 20–30 минут. Ощущение разбитости может сохраняться несколько часов.
Паническая атака пройдёт сама?
Единичный приступ может не повториться. Если атаки возвращаются или вы начали избегать ситуаций, лучше обратиться к специалисту, пока страх не закрепился.
Чем паническая атака отличается от тревоги?
Тревога нарастает постепенно и связана с ожиданием. Паническая атака приходит резко, с яркими телесными симптомами и ощущением надвигающейся катастрофы.
Об авторе
Владимир Вениаминович Кретов
Психолог и клинический психолог, опыт работы 11 лет. Работает в когнитивно-поведенческом и гештальт-подходах с тревогой, депрессивными состояниями, самооценкой, отношениями и кризисами. Ведёт экспертную работу на кафедре психологии Международного университета профессиональных инноваций. Принимает лично в Москве.
Образование и дипломы →Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию специалиста. При угрозе жизни звоните 112.